
体检报告上甘油三酯那个向上的箭头,你是不是也见过?很多人第一反应就是少吃油少吃肉,结果越吃越素,指标反而更高了。到底什么东西降甘油三酯效果好?真正的“降脂高手”其实就藏在你家厨房里,但吃对吃错,效果天差地别。今天就把这5种公认有效的降脂食物说清楚,顺便告诉你到底该怎么吃才管用。

1. 深海鱼:效果好
三文鱼、沙丁鱼这些深海鱼,富含Omega-3,降甘油三酯效果最强。每周吃两次,能降20%到30%。很多人吃错在哪?买成了油炸鱼排、红烧鱼,油盐超标。正确吃法是清蒸或煎一下,每周两三次,每次巴掌大小一块。
2. 燕麦:别买甜的
燕麦里的β-葡聚糖能帮身体排掉多余的脂肪。但很多人买的即食燕麦、麦片,加了糖和植脂末,越吃甘油三酯越高。真正管用的是纯燕麦片,配料表只有“燕麦”两个字,开水泡或者煮着吃,每天一小碗。
3. 坚果:吃对量
核桃、杏仁这些坚果,对降脂有帮助。但问题是一吃就停不下来,热量超标反而升脂。正确吃法是每天一小把,大概手心能握住那么多,选原味的,别买盐焗、奶油味的。
4. 橄榄油:换掉炒菜油
猪油、黄油这些饱和脂肪高的油,会推高甘油三酯。换成橄榄油、茶籽油,对降脂有帮助。橄榄油不适合高温爆炒,凉拌或者菜出锅前淋一点就行。炒菜用茶籽油,一样是好油。
5. 醋:每天来一点
吃饭时加点醋,能帮助降甘油三酯。很多人喝的是“果醋饮料”,里面加了大量糖,反而升脂。正确吃法是吃饭时蘸点陈醋,或者用醋拌凉菜,每天一两勺就够了。

1. 只吃降脂食物,其他照吃不误
每天坚持吃燕麦、吃鱼,但午饭晚饭照样红烧肉、炸鸡、炒饭。这就好比一边排水一边加水,怎么可能降下来?先把精米白面、甜饮料、油炸食品、肥肉这些减下来,降脂食物才能发挥作用。
2. 吃的时间不对
同样是燕麦,当早餐吃和当夜宵吃,效果完全不一样。晚上吃大量主食,身体用不掉就变成甘油三酯存起来。把一天的热量大头放在早上和中午,晚饭清淡点,睡前四小时不进食。
3. 吃多了也是问题
有人听说燕麦、坚果好,就使劲吃,结果热量超标,甘油三酯反而更高了。燕麦一小碗够了,坚果一小把够了,橄榄油一勺够了。再好的东西也要控制量。
4. 忽略了运动和酒精
甘油三酯高的人,最怕久坐不动和喝酒。酒精直接刺激肝脏合成甘油三酯,一杯酒下去,吃再多降脂食物都白搭。每天快走半小时,坚持一个月,甘油三酯能降不少。

三做:
1. 主食换一半粗粮
白米饭、白面条这些精细主食升甘油三酯快。把一半换成粗粮——燕麦、糙米、红薯、玉米都行。血糖升得慢,甘油三酯也跟着稳。
2. 多吃鱼,少吃红肉
猪牛羊这些红肉,饱和脂肪高,吃多了甘油三酯容易升。把红肉换成两三次深海鱼,效果明显。实在想吃肉,选鸡胸肉、瘦肉,去皮去肥。
3. 多蒸煮,少煎炸
同样的食材,做法不同,结果完全不同。清蒸鱼和炸鱼,一个降脂一个升脂。能蒸煮就不炒,能凉拌就不煎。
三不做:
1. 不喝甜饮料
可乐、果汁、奶茶里的糖,是甘油三酯升高的头号元凶。一瓶甜饮料下去,直接变成甘油三酯。想喝东西,白开水、淡茶都行。
2. 不碰酒精
酒精对甘油三酯影响很大。有些人甘油三酯高,就是因为每天喝点小酒。戒酒一个月,甘油三酯能降一大截。
3. 不吃夜宵
晚上九点以后吃东西,身体代谢慢了,吃进去的能量更容易变成甘油三酯存起来。尤其别吃泡面、烧烤这些。实在饿了,喝杯水、吃几颗小番茄。
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