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大家平时有观察过自己的吃饭速度吗？
你是狼吞虎咽，吃一顿饭只用5分钟的类型？
还是细嚼慢咽，一餐饭起码半小时起步？
讲真，吃饭快慢不只是习惯问题，许多研究发现进食速度和健康息息相关。
先说结论：吃饭慢点对身体更友好，而吃太快反而会引起各种毛病。
咀嚼是消化的第一步，慢慢吃饭带来的第一个好处就是减轻肠胃负担。
想象一下，食物没怎么嚼就吞进肚子里，胃就像被高速投送了一件大货物，得疯狂分泌胃酸才能快速消化。
如果你吃得慢，每一口都细嚼几十下，唾液中的消化酶能先把淀粉变小粒子，然后把食物块切得更细，这就让胃肠消化轻松不少，也避免了胀气、反酸等各种不适。
而吃得快，不仅容易消化不良，还会让你悄悄变胖。
当你狂扫饭菜后，嘴巴是过瘾了，但肚子似乎还是空空的，于是又开始炫其他食物，等你反应过来，早已超量。
这是因为胃部把饱腹信号传递给大脑，需要一定时间。
通常来说，吃饭后大脑要20分钟左右才能收到“饱了”的信号，要是你5分钟就扒拉完，大脑根本来不及反应过来，自然感觉不到饱。
慢慢咀嚼时，你一口一口地享受食物，延长进食时间，大脑有充足时间接受到“吃得差不多”的信号，这样就能减少过量的热量堆积，让你少吃一点。
期刊Scientific Reports上的一项研究，从另一个角度解释了细嚼慢咽有助于减肥的原因。
研究人员发现，充分咀嚼能增加食物热效应，这意味着身体在消化代谢食物时会消耗更多能量，从而帮助预防超重和肥胖。
这位参与者此前吃饭速度很快，每口食物只咀嚼4下，平均5分钟吃完一顿饭。
参与节目后，他开始有意识降低进食速度，每口食物咀嚼次数增加至28下，用餐时间也延长至30分钟。
在这个过程中，他感觉食量变小了“慢慢吃的话，一碗就饱了”。更让人惊讶的是，10天后，他的体重减轻了2.1千克。
（图源网络）
与此相对，吃饭太快不仅会抵消上述好处，甚至还可能会带来3种危害。
快速进食时，我们的血糖会像坐过山车一样大幅波动，很不稳定。这样一来，负责调控血糖的胰腺就不得不超负荷工作，长此以往，就可能引发胰岛素抵抗，最终增加患糖尿病的风险。
一项大型队列研究就发现，相比正常速度吃饭的人，吃饭快的人患糖尿病的风险较高。即使校正多种影响因素后，同样也发现进食速度快是糖尿病的一个独立的诱发因素。
Nature子刊上的一项研究指出，吃饭时间小于5分钟的次数越多，发生代谢功能障碍相关脂肪性肝病风险也越高。
你要是老吃得太快，食物蹭着食道壁的次数多了、力度大了，就容易把食道内壁弄伤。
时间长了，就可能引起炎症。如果炎症反反复复，那得癌症的风险或有所增加。
《中国公共卫生杂志》一项研究指出“中国人群进食快者食管癌的发病风险，为非进食快者的2.518倍”。
因此从减少疾病危害的角度来看，吃饭速度宜慢不宜快。
《中国居民膳食指南》推荐，我们每天吃早餐用时应在15-20分钟，而午餐用时应为20-30分钟。
专心吃饭：别边吃边刷手机，看手机时吃饭速度会不自觉加快。
咀嚼监督：有意识地强制自己每口至少咀嚼15-20下，没达到这个数不要下咽。或每嚼15下就放一次筷子，防止不自觉狼吞虎咽。
小口吃饭：夹菜吃米饭，每次只舀取一小勺，不要直接舀满一大口，否则容易一次性吃太多。
定闹钟吃饭：不怕麻烦的，还可以设置20分钟倒计时，逼自己完成慢慢吃一顿。
参考资料：
[1]Kudo， A.， Asahi， K.， Satoh， H. et al. Fast eating is a strong risk factor for new-onset diabetes among the Japanese general population. Sci Rep 9， 8210 (2019).
[2]Hamada， Yuka， and Naoyuki Hayashi. “Chewing increases postprandial diet-induced thermogenesis.” Scientific reports vol. 11，1 23714. 9 Dec. 2021， doi：10.1038/s41598-021-03109-x
[3]Zhang， Miao et al. “Association between fast eating speed and metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease： a multicenter cross-sectional study and meta-analysis.” Nutrition & diabetes vol. 14，1 61. 14 Aug. 2024， doi：10.1038/s41387-024-00326-x
[4]李艳鸣.进食不宜过快 细嚼慢咽才为好.家庭医学(下半月)，2017.05.15.
[5]吕全军，崔晗，田亚兰，李倩文，薄亚聪，朱艺伟，游杰，崔玲玲.中国人群进食快对食管癌发病影响meta分析[J].中国公共卫生，2018，34(04)：584-588.
[7]中华中医药学会慢病管理分会.细嚼慢咽益处多.家庭医药.就医选药，2022.10.01.
看完这篇文章，大家记得要实践起来哦！每次吃饭要保持速度适中、咀嚼充分，吃得健康，身体才会健康。
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